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日前推送的科普著述脊柱为何是第二人命线? | 寰球脊柱健康日激发了读者们的关切。

在留言区，有网友但愿出一期不错匡助上班族缓解久坐不适的窥察视频。

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必须安排

关爱肩颈和腰椎健康，督察躯壳的“主心骨”，今天，给民众先容一套肩颈及腰椎舒徐操，通过指导来促进血液轮回，缓解肩颈和腰椎不适。

腰椎舒徐操

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第一节  叉腰顶髋  耸峙位，双腿并拢，双手叉腰，上前和向后各弯腰一次。重迭3组。指导流程中，腰部要用劲，保持腰部生理波折，不成弓腰草率塌腰。

第二节  伸臂弯腰  耸峙位，双腿绽开，与肩同宽。双手上前伸直，掌心向下，然后双手上举，同期稍向后弯腰，再上前弯腰至90度，同期双手从前哨趁势回到躯干两侧。重迭3组。

第三节  叉腰侧拉  耸峙位，左手叉腰，右脚摈弃于左脚的左后方，右手自侧方举起，掌心向左，然后躯干和腰部向左波折，作念伸展四肢。流程中，保持上半身挺直，不成弯腰。重迭3组。反意见，四肢规律同上。

第四节 环臂左摆腰  耸峙位，双手波折平置于胸前，十指交叉，掌心向下，上半身及腰部向左侧旋转，同期屈髋抵触抬起左腿约90度，然后躯壳回位。重迭3组。反意见，四肢规律同上。

第五节 侧踢迎掌  耸峙位，双上肢伸直，双肩稍向外展，双手掌心向下，膝要津屈曲，支配脚轮流向后踢。重迭3组。指导流程中保稳重点，退缩摔倒。

肩颈舒徐操

第一节 拉手望天  耸峙位，双手抬高伸直然后下拉，同期昂首后仰。重迭10组。

第二节 颈椎旋转  耸峙位，左手放于右肩，右手放于后背，皇冠网站右腿后伸，同期头看向左侧。反意见重迭上述四肢。本节四肢，支配重迭5组。

第三节 头颈相争  耸峙位，躯干保持静止，双手合十，指尖进取放于胸前，头看向左侧时，双手移向右侧，头看向右侧时，双手移向左侧。重迭5组。

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第四节 十字颈操  耸峙位，双手叉腰，躯干保持不动，头部分袂作念俯首、仰头、向左侧、向右侧4个四肢，四个意见为1组。重迭5组。

第五节 仰天开合  耸峙位，双上肢屈曲平置于胸前，双手持拳相对，然后肘要津保持屈曲，上臂回落至躯干两侧，同期作念仰头四肢。重迭5组。

适用东谈主群

1.需久坐久站的职场东谈主员。

这类东谈主因使命原因不成当令举止颈椎和腰椎，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。

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在使命的闲散技艺，抽出几分钟作念一套肩颈及腰椎舒徐操，不错有用放松肌肉酸痛不适。

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三国演义中，五虎上将是蜀汉的关羽、张飞、赵云、马超、黄忠五大上将，这五人都是演义中的超一流猛将，任意一人拿出来都能击败其他一流武将，吊打二流武将，秒杀三流武将。

2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。

这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，同期存在肌肉的慢性劳损，在不影响颈椎和腰椎安适性的前提下，相宜窥察肌肉力量，可增多颈椎及腰椎的安适性，降速颈椎及腰椎退行性疾病的说明。

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3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。

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这类东谈主的颈椎或腰椎疾病通过手术诊疗后，增强了颈椎或腰椎的安适性，但手术对脊柱周围肌肉形成了一定的创伤，在躯壳条款允许的情况下，适度进行肩颈及腰椎舒徐操的窥察，不错促进疾病的康复，使患者能更快地归来到粗浅生存。

良好事项

1.窥察前，尽量选拔较为空旷的区域，退缩被外物绊倒，减少摔倒风险。

2.窥察时，一稔称身的衣物。

3.窥察贵在弥远不渝，量入为主，切勿拼凑，以免出现或加剧劳损。

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4.窥察时如出现肩颈及腰部祸患加剧，请实时就医。

5.如有颈椎及腰椎疾病，请在医师的指导下进行窥察。

作家：南通大学附属病院 陈晓庆

审核：国度健康科普巨匠库巨匠、复旦大学附属中山病院主任医师 董健

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